В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Список полезных продуктов

Рассмотрим продукты, содержащие фолиевую кислоту. Необходимый для организма витамин содержится в зелени, овощах, мясе и рыбе, субпродуктах. Дневная норма витамина В₉ для организма взрослого – 400 мкг, а при беременности выше. Меню нужно составлять так, чтобы оно состояла из разных продуктов, и содержало необходимое количество фолиевой кислоты. Ниже приведен список содержания фолиевой кислоты в мкг на 100 г продукта.

Зелень

Свежие листочки зелени добавляются в салаты или используются для улучшения вкуса блюд. Но мало кто задумывается, что они являются источником фолиевой кислоты.

Для обеспечения организма витамином В₉ рекомендуется кушать:

• петрушку – 117;
• шпинат – 80;
• листовой салат – 40;
• зеленый лук – 11.

Видно, что петрушка содержит больше всего фолиевой кислоты, но для обеспечения дневной потребности нужно скушать более 300 г зелени. Мало кто согласится на такое. Поэтому следует использовать свежую зелень в качестве приправы, а для получения витамина В₉ кушать другие продукты.

Овощи

Овощные культуры считаются источником витаминов, но фолиевой кислоты они содержат мало:

• бобовые – 160;
• брокколи – 125;
• белокочанная капуста – 10-30 (содержание витамина зависит от вида овоща и условий выращивания);
• тыква – 14;
• свекла – 13;
• помидоры – 11;
• картофель – 9.

Овощи – продукты, содержащие фолиевую кислоту в небольшом количестве и ими невозможно восполнить суточный запас витамина. Но и пренебрегать овощными культурами не стоит. Помимо В₉ овощи содержат другие витамины и минералы, а также клетчатку, необходимую для полноценной работы кишечника.

Злаки

Ознакомимся, сколько фолиевой кислоты содержит такой полезный продукт, как злаковые:

• гречиха – 50;
• пшеница – 37;
• рожь – 35;
• ячневая крупа – 32:
• овес (крупа) – 29;
• кукуруза – 24;
• перловка – 24.

Содержание В₉ тоже относительно не большое и злаки не могут служить основным источником фолиевой кислоты.

Фрукты

Содержат В₉ в маленьком количестве:

• цитрусовые – 5-7;
• виноград – 4.

Если продолжать список, то в остальных фруктах количество фолиевой кислоты будет еще меньше. Но не следует отказываться от фруктов и ягод: фруктоза и некоторые другие витамины также необходимы для здоровья.

Мясные субпродукты

Если нужны продукты, богатые фолиевой кислотой, то следует обратить внимание на мясную пищу:

• потрошок домашней птицы (курица, индейка, утка) – 330 – 700;
• говяжья печень – 240;
• свиная печенка – 225;
• почки – 45.

Если искать источник для восполнения витаминной недостаточности, то следует обратить внимание на птичьи субпродукты (печень, желудок, сердце). В продукте больше всего фолиевой кислоты, но это касается только домашней птицы, выращенной на натуральных кормах.

Другие продукты питания

Также следует включить свое меню следующие продукты:

• печень трески – 110;
• белые грибы – 40;
• яйца – 7,5.

Диетологи рекомендуют раз в неделю обязательно кушать треску или ее печень. Рыба содержит Омега-3 кислоты, которые улучшают состояние крови и способствуют снижению холестерина.

В каком количестве содержится фолиевая кислота в продуктах, таблица указывает только для свежей, не подвергшейся термической обработке, пищи. Ниже будет рассказано, как готовить блюда, чтобы еда оставалась полезной.

«Содружество» В₉ и В₁₂

При употреблении пищи с большим количеством фолиевой кислоты может возникнуть гиповитаминоз В₁₂, а это негативно отразится на кроветворении. Чтобы избежать проблем со здоровьем, следует включить в рацион продукты, содержащие оба витамина:

Продукты, содержащие В₁₂ и фолиевую кислоту:

• печень;
• почки;
• рыба;
• мясо;
• яйца;
• молочная продукция (сыр, творог);
• пшеница.

Большинство этих продуктов присутствует в ежедневном меню, а ежедневная потребность в В₁₂ намного меньше, чем в фолиевой кислоте.

Что влияет на полезные свойства пищи

Как уже говорилось выше, в таблице указывается количество фолиевой кислоты в свежих сырых продуктах. Ознакомимся, что снижает полезные качества.

Происхождение

Прежде чем рассчитывать суточную дозу, необходимо уточнить происхождение продукта. Наиболее полезными считаются зелень и овощи, выращенные на грядке и домашнее мяса.

Снижают полезные качества для овощей:

• выращивание в теплице;
• применение стимуляторов роста или химических удобрений;
• использование генномодифицированных культур.

На качество мяса влияет:

• гранулированные корма;
• применение гормональных добавок;
• содержание животных и птиц в ограниченном пространстве (клетки, стойла).

При подсчете дневной дозы необходимо учитывать, что содержание фолиевой кислоты в продуктах будет меньше указанного в таблице.

Хранение

Потеря фолиевой кислоты продуктами происходит при длительном хранении:

• овощи и зелень, лежащие на полке холодильника, меньше полезны, чем сорванные с грядки;
• замороженные субпродукты, мясо или рыба после разморозки теряют часть витамина В₉.

Потерь не избежать, даже если хранение происходит в хорошо оборудованном погребе (морковь, капуста).

Приготовление

Разрушает полезные вещества термическая обработка:

• запекание при высоких температурах;
• обжаривание на большом огне;
• длительная варка.

Если первые 2 фактора устранить невозможно: продукцию приходится покупать в магазинах, где она хранится в холодильниках или морозильных камерах, то сделать так, чтобы максимально сохранилась фолиевая кислота в продуктах питания после приготовления блюда возможно. Нужно только правильно готовить еду.

Полезные советы

Чтобы приготовить богатые фолиевой кислотой блюда, следует следовать несложным правилам:

• Не жарить до корочки. Многим нравится хрустящая картофельная корочка или румяные куски мяса, но такая еда не очень полезна;
• Долго не варить. Яйца лучше готовить всмятку, а крупы для каш заливать кипятком и оставлять настаиваться в термосе или в укутанной теплой тканью емкости;
• Тушить на медленном огне. Обжаренные рыба или мясные субпробукты теряют часть полезных свойств, а вот тушение помогает снизить возможные потери;
• Отдавать предпочтение сырой пищи. Зелень, капуста или томаты будут намного полезнее в салате. Но заправлять салат следует не магазинным майонезом, а нерафинированным маслом или сметаной. Майонез содержит консерванты, которые затрудняют всасывание полезных веществ.

Ну и следует помнить, что продукты, содержащие фолиевую кислоту, лучше покупать в натуральном хозяйстве. Конечно, свежее мясо от содержащихся на воле животных и птиц сложно приобрести человеку, проживающему в городских условиях. А вот свежую зелень, сметану, молоко или овощи можно купить на колхозном рынку, который есть в любом городе.

Как составить свое меню

В предложенном выше списке указано, в какихпродуктах фолиевой кислоты больше. Кажется, достаточно знать, сколько и в какой продукции содержится В₉, чтобы предупредить возможный дефицит витамина, но не все одноименные продукты одинаково полезны.

При составлении меню нужно руководствоваться следующими правилами:

• Брать с «запасом». Суточная доза 400 мкг, значит, нужно подсчитать на 500-550 мкг.
• Учитывать способ приготовления. Если планируется салат из сырых продуктов, то потери минимальны, а вот даже при щадящем тушении содержание фолиевой кислоты в продукте снизится на треть;
• Не бояться передозировки. Передозировать поступление витамина с пищей невозможно. В кишечнике произойдет всасывание необходимого количества фолиевой кислоты, а остальное будет удалено из организма с каловыми массами;
• Питаться разнообразно. Не нужно зацикливаться только на фолиевой кислоте, организму нужны и другие витамины.

Но не следует выбирать только продукты с большим содержанием фолиевой кислоты – рацион должен быть сбалансирован. Помимо восполнения дефицита В₉, следует позаботиться и о поступлении в организм других витаминов.

Источники:

Видаль: https://www.vidal.ru/drugs/folic_acid__33566
ГРЛС: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=41e55b8d-98b2-40bf-8a79-92c1ecc3a912&t=

Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter