Где содержится Л-Карнитин?

Функции в организме

Витамин В₁₁ необходим для переноса жирных кислот в митохондрии через клеточные мембраны. Активирует переработку липидов для получения энергии, способствует разложению жировой клетчатки.

Молекула Л-Карнитина

Поддерживать постоянное содержание карнитина в организме обязательно, так как он проявляет еще ряд эффектов:

• замедление распада пептидов и сахаров;
• ускорение метаболических процессов;
• улучшение работы мышечных волокон;
• поддержание сердца и сосудов при высоких нагрузках;
• антигипоксическое действие – повышает устойчивость клеток и тканей к недостатку кислорода;
• снижение концентрации холестерина в крови;
• предотвращение процессов окисления и радикализации;
• нормализует уровень тиреоидных гормонов;
• повышает выносливость, ускоряет восстановительные процессы.

Карнитин также нормализует перистальтику пищеварительного тракта и повышает активность ферментов в ЖКТ.

Суточные нормы

Карнитин официально не входит в перечень незаменимых витаминов.

Диетологи выделяют такие нормы по возрастам, в миллиграммах:

• до года – 14;
• 1-3 года – 35-45;
• 4-6 лет – 75-95;
• 7-17 лет – 150-250;
• с 18 лет – от 300.

При следующих состояниях потребность повышается, необходимо употреблять больше продуктов и блюд, где содержится L-карнитин:

• высокие физические нагрузки – до 3 г в сутки;
• низкий иммунный ответ – 2,5 г;
• интеллектуальный труд, длительные стрессы – 2 г;
• болезни сердца, почек или печени, острые инфекции – 1,5 г.

Количество других витаминов в рационе также должно быть сбалансировано, чтобы восполнять недостаток и поддерживать все процессы в организме.

Перечень продуктов

L-Карнитин содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Большие концентрации обнаруживаются в мясе, рыбе, птице. Их можно поделить по группам продуктов, которые нужно добавить в свой рацион питания.

Мясные продукты

В наибольших концентрациях Л-Карнитин содержится в таких мясных продуктах – мг на 100 грамм продукта:

• баранье мясо – 119;
• оленье – 105;
• телячье – 101;
• говяжье – 83;
• крольчатина – 30;
• свинина – 26, но в окороке – 14;
• колбасы, ветчина – 11.

Мясо из баранины

Колбаса должна быть именно из мяса, соевые заменители не содержат столько карнитина.

Птица

Большие концентрации карнитина есть в мясе птицы и субпродуктах – мг на 100 г:

• индейка – 5;
• утиная печень – 4,7;
• курица – 3,6.

Мясо индейки

Добавить в рацион эти блюда несложно, но дополнить норму они смогут. Помимо этого, они богаты белком, а значит, доставят организму и незаменимые аминокислоты, и микроэлементы.

Рыба и морепродукты

Много карнитина есть в рыбе и морских продуктах. В речной рыбе карнитина содержится меньше.

Содержание миллиграмм в 100 г продукта:

• раки – 15;
• сельдь – 11,1;
• креветки – 9;
• угорь – 8,8;
• камбала – 7;
• щука и скумбрия – 5;
• окунь морской – 4,7;
• тунец, лосось – 4,5;
• форель – 2,5;
• мидии, кальмары – 1,9-2,1.

Раки

В этих продуктах много не только карнитина, но и других витаминов группы В, полезных для сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.

Молочные и кисломолочные продукты

Среди молочных продуктов для восполнения карнитина рекомендуется принимать следующие, содержание в той же размерности:

• сыры из козьего молока – 13,1;
• сгущенка – 9,3;
• цельное молоко – 6,3;
• йогурты – 5,1;
• 15% сливки – 3,9-4,3;
• нежирный творог – 3;
• 1,5% сметана – 1,8;
• твердые сорта сыра – 1,8.

Значения уровня карнитина могут колебаться, так как зависят от качества и состава молока, технологии производства. Под йогуртами подразумеваются продукты на бактериальных заквасках без красителей и добавок.

Растительные и мучные продукты

В грибах карнитина содержится больше всего в этой группе – 3,6 мг/100 грамм. В авокадо – 2,2. В орехах – 0,01. Но орехи поставляют несколько незаменимых аминокислот: триптофан, изолейцин и другие, влияющие на уровень левокарнитина. Сбалансированное поступление всех витаминов и микро-, макроэлементов обеспечит действие В₁₁ в организме.

Хлеб из цельнозерновых сортов будет содержать около 0,2 мг, белый хлеб и сдоба – до 0,15. В макаронах – не больше 0,1, примерно такая же концентрация в растительном масле. В два раза меньше – в рисовой каше.

Принимая продукты, в которых содержится витамин Л-Карнитин, можно наладить работу пищеварительного тракта, гормональной системы и метаболизма. Другие фрукты и овощи содержат крайне мало карнитина, потому при их употреблении в пищу восполнить недостаток не получится.

Источники:

Видаль: https://www.vidal.ru/drugs/l-carnitine-rompharm
ГРЛС: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=fa4ec839-7649-448a-ae30-98a4bf7a8e8d&t=

Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter