Где содержится Витамин Е?

Функции токоферола в организме

Токоферол (витамин Е) участвует во многих биохимических реакциях. Витамин является мощным антиоксидантом. Он повышает работу иммунных реакций. На фоне нормального количества токоферола в организме повышается иммунная защита, снижается частота простудных и других заболеваний. Вещество предупреждает повреждение клеточных структур, повышает их регенераторную функцию (восстановление).

Токоферол очень важен для репродуктивной функции женщины и мужчины. Так как витамин является жирорастворимым, он участвует в синтезе половых гормонов. Нормальная концентрация половых гормонов (эстрогенов) у женщины обеспечивает регулярную овуляцию (формирование яйцеклетки). Поддержание гормонального баланса способствует росту и развитию плода. Витамин Е обеспечивает нормальное течение беременности. Недостаток вещества приводит к невынашиванию беременности, нарушению менструального цикла, бесплодию.

У мужчин элемент необходим для синтеза тестостерона. Тестостерон помогает поддерживать эректильную функцию, способствует образованию сперматозоидов, укреплению общего здоровья. Недостаток элемента приводит к развитию эректильной дисфункции, простатиту, а также к ухудшению качества спермы.

Микроэлемент помогает улучшать состояние кожного покрова. На фоне адекватного количества витамина в организме кожа хорошо обновляется, быстро заживает. Элемент помогает продлить молодость кожи. Витамин Е улучшает состояние ногтей и волос.

Витамин помогает улучшать качество крови. Он необходим для происхождения гема, эритроцитов. Токоферол способствует укреплению сосудистой стенки.

Токоферол нужен для работы нервной системы. Вещество помогает снизить возбудимость, повышает устойчивость к стрессам. Витамин назначают при физических и умственных перегрузках.

Элемент улучшает работу печени. Он способствует нормальной функции зрительного аппарата. Токоферол помогает усвоению витамина А. Витамин Е препятствует развитию сахарного диабета и ожирения.

Суточная дозировка токоферола за сутки (по возрастам):

• мужчины (старше 18-летнего возраста) – 15 мг за сутки;
• женщины (старше 1—летнего возраста) – 15 мг за сутки;
• женщины во время вынашивания плода – 15-19 мг за сутки;
• женщины в период лактации – 19 мг за сутки;
• малыши до 6-месячного возраста – 3-4 мг за сутки;
• малыши старше 6-месячного возраста – 4-5 мг за сутки;
• дети 1-3-летнего возраста – 6 мг за сутки;
• дети 4-8-летнего возраста – 7 мг за сутки;
• дети 9-13-летнего возраста – 11 мг за сутки;
• подростковый возраст 14-18 лет – 15 мг за сутки.

Продукты, имеющие в своем составе витамин Е

Чтобы поддерживать нормальное количество витамина Е в организме, нужно правильно питаться. Рацион человека должен быть разнообразным. Однообразная пища снижает количество токоферола и других витаминов.

Какие продукты содержат витамин Е? Элементом богаты злаки, масла, овощи, зелень, бобовые культуры, орехи. Мясные продукты содержат меньше токоферола, поэтому нельзя исключать овощи, фрукты и злаковые из рациона.

Основные продукты с токоферолом

Сколько содержится в продуктах витамина Е? В зависимости от вида продукта концентрация витамина будет различаться. Так как токоферол хорошо растворяется в жирах, его больше содержится в продуктах, богатых жирами. Процент суточной дозы Витамина Е считают всегда в 100 г продукта.

Продукты богатые витамином Е (таблица).

Наименование	Количество токоферола (мг) в 100 г продукта	Суточная дозировка (%)
1. Растительное масло (подсолнечника)	44	440
2. Семечки (подсолнечника)	31,2	312
3. Майонез	30	300
4. Миндаль	24,6	246
5. Фундук	21	210
6. Маргарин	20	200
7. Масло арахиса	16,7	167
8. Оливковое масло	12,1	121
9. Отруби пшеничные	10,4	104
10. Арахис		101
11. Кедровый орех	9.3	93
12. Масло горчичное	9.2	92
13. Печень трески	8.8	88
14. Грибы белые сушёные	7.4	74
15. Кешью	5.7	57
16. Курага	5.5	55
17. Облепиха	5	50
18. Угорь	5	50
19. Булочки сдобные	4	40
20. Икра чёрная	4	40
21. Печенье сахарное	3.5	35
22. Листья одуванчика	3.4	34
23. Пшеница	3.4	34
24. Мука пшеничная	3.3	33
25. Мука пшеничная (2 с)	3.2	32
26. Икра красная	3	30
27. Пшеница	3	30
28. Рожь	2.8	28
29. Фисташки	2.8	28
30. Грецкий орех	2.6	26
31. Кинза	2.5	25
32. Шпинат	2.5	25
33. Конфеты шоколадные	2.3	23
34. Кунжут	2.3	23
35. Кальмар	2.2	22
36. Мука ржаная	2.2	22
37. Масло льна	2.1	21
38. Яичный порошок	2.1	21
39. Желток куриного яйца	2	20
40. Щавель	2	20

В растительном масле витамин Е находится в наибольшем количестве на 100 г продукта. Это можно объяснить тем, что масло – это 100% жир. Растительное масло делают из подсолнечника. Семечки подсолнечника богаты жирами и токоферолом. При изготовлении масла семечки помещают под пресс. Весь жир вместе с витамином Е отжимают. Поэтому в растительном масле больше всего токоферола. Также содержится Витамин Е в оливковом и льняном масле.

Помимо семечек и масла подсолнечника большое количество токоферола имеется в майонезе. Майонез производят из яиц. Желток яйца (100 г) имеет 20% суточной нормы витамина Е. Майонез очень жирный, поэтому есть его нужно аккуратно.

Орехи

Витамин Е содержится в орехах. Наибольшее количество вещества имеется в миндале, арахисе, фундуке. Меньше всего токоферола содержится в фисташках, грецком орехе, кунжуте.

Наименование	Концентрация токоферола в 100 г
Миндаль	24. 6
Фундук	21
Арахис	10.1
Кедровый орех	9.3
Кешью	5.7
Кунжут	2.3
Грецкий орех	2.6
Фисташки	2.8

Источником витамина Е считаются зерновые культуры. Достаточное количество витамина Е содержится в пшеничной, овсяной, ржаной муке. Также есть витамин Е в манной, перловой, овсяной, пшеничной крупах. Много токоферола в отрубях. Немного меньше витамина содержится в бобовых культурах.

Список бобовых и зерновых культур.

Название продукта	Количество токоферола (мг) в 100 г
Горох	0.5
Гречиха	0.8
гречневая крупа (кр.)	0.8
Манная кр.	1.5
Овсяная кр.	1.7
Перловая кр.	1.1
Пшеничная кр.	1.7
Ячневая кр.	1.5
Макароны из муки 1 сорта	1.8
Мука овсяная	1.5
Мука пшеничная 1 сорта	1.8
Мука пшеничная 2 сорта	3.2
Мука пшеничная высшего сорта	1.5
Мука ржаная	1.9
Овёс зерновой	1.4
Отруби пшеничные	10.4

Молочные продукты

В молочных продуктах токоферол содержится меньше. Токоферол содержат только жирные продукты. Большое количество витамина имеется в сливочном и топленом маслах. Сливки и сметана содержат в 2 раза меньше токоферола, чем масла. Меньше всего витамина Е содержится в сырах, молоке, твороге, творожной массе, кефире, йогурте.

Наименование	Количество токоферола (мг)
Масло сливочное	1
Масло топлёное	1.5
Сливки (жирность 35%)	0.6
Сметана (жирность 30%)	0.6
Сыр Чеддер (жирность 50%)	0.6
Сыр Швейцарский (жирность 50%)	0.6
Сыр плавленый Российский	0.4
Творог (жирность 18%)	0.3

Рыба и мясо

Источником токоферола являются рыба и морепродукты. Больше витамина содержится в жирной рыбе, икре. Наибольшая концентрация токоферола (в морепродуктах) имеется в консервированной печени трески.

Название продукта	Содержание токоферола (мг) в 100гр
Горбуша	1.5
Икра красная	3
Икра чёрная	4
Кальмар	2.2
Кета	1.3
Лосось	1.8
Печень трески консервированная	8.8
Рак	1.4
Сельдь	1.2
Скумбрия	1.6
Судак	1.8
Угорь	5

В мясных продуктах токоферола содержится не много. Больше витамина Е имеется в баранине, говядине, крольчатине, курице. Содержится токоферол в говяжьей печени и почках.

Витамин Е в продуктах питания (мясе).

Наименование	Содержание токоферола (мг) в 100 г
Мясо (баранина)	0.6
Мясо (говядина)	0.4
Мясо (кролик)	0.5
Мясо (куриное)	0.5
Печень говяжья	0.9
Почки говяжьи	0.7

Зелень, фрукты, ягоды

Токоферол содержится в зелени. Самое большое количество вещества в зелени одуванчика, щавеле, шпинате, зеленом луке, петрушке. Немного меньше витамина содержится в базилике, луке порее.

Наименование	Количество токоферола (мг) в 100 г
Базилик	0.8
Листья одуванчика	3.4
Лук зелёный	1
Петрушка	1.8
Укроп	1.7
Шпинат	2.5
Щавель	2

С помощью зелени быстро повысить количество витамина не получится, так как съесть ее много не возможно. Лучше каждый прием пищи добавлять свежую зелень в продукты. Совместное употребление зелени с другими продуктами сбалансирует питание, предупредит ожирение, авитаминоз. Зелень можно употреблять в сушеном виде. Витамин устойчив к термической обработке пищи (не разрушается при варке).

Ягоды также имеют токоферол. Большое количество витамина содержится в бруснике, голубике, ежевике, клюкве, морошке, рябине (красной, черноплодной). Очень много токоферола содержится в облепихе. Есть также витамин Е в абрикосах, кураге, персиках, черносливе.

Название продукта	Количество токоферола (мг) в 100 г
Облепиха	5 мг
Абрикос	1.1 мг
Курага	5.5 мг
Чернослив	1.8 мг
Голубика	1.4 мг
Шиповник	1.7 мг
Морошка	1.5 мг
Рябина черноплодная	1.5 мг
Рябина красная	1.4 мг
Черника	1.4 мг
Ежевика	1.2 мг
Персик	1.1 мг
Брусника	1 мг
Клюква	1 мг
Нектарин	0.8 мг

Заключение

При нормальном рациональном питании дефицита токоферола не возникает. Элемент содержится в большом наборе продуктов. Правильное составление меню на сутки (неделю) поможет избежать возникновения дефицита витамина Е. Если дефицит все же возник, то к рациональному питанию можно добавить курсовой прием препаратов токоферола.

Источники:

Видаль: https://www.vidal.ru/drugs/vitamin_e__40813
ГРЛС: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=0804cefc-0ed0-4520-8376-acb700b33a8f&t=

Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter